Neljän liikkeen tehojumppa

jumppapallo

Jos olet kaivannut yksinkertaista, lyhyttä mutta kuitenkin tehokasta, jumppaohjelmaa koko kropalle niin kokeile ihmeessä tätä. Avuksi tarvitset jumppapallon. Treeni sisältää neljä liikettä, jotka tehdään perätysten ilman taukoja. Kokonaisen kierroksen jälkeen levätään minuutti tai pari ja toistetaan liikkeet. Kierroksia on kaikkineen kolme ja yhteen kierrokseen menee viitisen minuuttia, hieman valitusta toistomäärästä riippuen.

Yksi tapa toteuttaa treeni on ensimmäisellä kierroksella tehdä 20 toistoa, toisella 15 ja kolmannella 10. Vaihtoehtoisesti voit myös valita itsellesi sopivan toistomäärän kunkin liikkeen kohdalla mainittujen kymmenen ja kahdenkymmenen väliltä. Nopeus ei tässä treenissä ole valttia vaan hyvä hallittu liike. Ja ne liikkeet ovat

Kyykky yhdellä jalalla

Asetu pallon eteen seisomaan ja nosta toisen jalan sääri pallon päälle. Kyykkää ja työnnä samalla palloa taaksepäin. Palauta hallitusti takaisin ja toista. Kun valittu toistomäärä on täynnä, vaihda jalat toisinpäin.

jumppapallo_3

Vatsarullaus+ punnerrus

Asetu lankkuasentoon jalat pallon päälle asetettuna. Rullaa vatsalihaksia apuna käyttäen pallo lähelle rintakehää ja palauta takaisin. Suorita punerrus ja toista.

jumppapllo_4 jumppapallo_5

Takareisirullaus

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat pallon päälle. Nosta takapuoli ilmaan ja hae tuki keskivartalosta. Rullaa pallo itseesi kiinni takareisiä ja pakaralihaksia apunakäyttäen. Palauta takaisin alkuasentoon ja toista.

jumppapallo_6

Pallolinkkarit

Pysy selinmakuulla ja ota pallo nilkkojesi väliin. Kurota jalkoja ja käsiä kohti toisiaan ja siirrä pallo jaloilta käsille ja palaa takaisin selinmakuulle. Toista liike siirtämällä pallo käsiltä jaloille ja taas takaisin kunnes haluttu toistomäärä on täynnä.

 

jumppapallo_7

 

Nyt kun en ole salilla käynyt, on tämä treeni yksi viikottaisia treenejäni. Jos kokeilet, kerro ihmeessä mitä tykkäsit. Omalla kohdalla ainakin osuu ja uppoaa ja jos oikein paljastan, niin ilman pientä ylimääräistä taukoa en saa 20 toistoa suoritettua yhteen menoon tuota vatsarullaus+punnerrus-komboa. Enkä nyt sanoisi että noissa muissakaan viimeiset toistot olisivat aivan mallikelpoisia suorituksia. Ja ihan hyvä niin, sillä kyllä kotiohjelmakin saa tuottaa hieman haastetta.

Luistelemassa

En ole luistellut sitten lukioaikojen, vai peräti yläasteaikojen, ellei noin vuosi sitten (viimeisillään raskaana ollessani) kokeiltua kertaa lasketa. Olo oli kuin Bambilla ensiaskeleita ottaessaan mutta näkymä ei ehkä ollut yhtä söpö. Ensimmäisten huterien liukujen jälkeen itseluottamus alkoi kuitenkin kasvaa ja lihasmuisti virkistyä mutta paljon on vielä harjoittelukertoja edessä ennenkuin voin kehua olevani hyvä luistelija. Onneksi lapsetkin ovat innokkaita luistelemaan lähtijöitä ja kenttä löytyy ihan kodin vierestä niin säiden salliessa, on helppo lähteä harjoittelemaan. Ja vaikka tämä enemmän yhteistä hauskaa ja leikkiä lasten kanssa onkin, niin kyllähän se kysyy tasapainoilua eli sitä myöten keksivartalon hallintaa. Ylös, ulos ja luistelemaan!

luistelemassa_1