Painonhallinan painopisteet

Ajaudun herkästi keskusteluihin, jotka koskevat painonpudotusta. Lähes yhtä usein, ajaudun sellaisiin keskusteluihin, jotka käsittelevät nimenomaisesti sitä kuinka mahdotonta laihtuminen voi olla. Liian usein painonhallinnassa keskitytään tuloksen kannalta epäolennaisuuksiin (toki huippuunsa hiotut projektit, kuten fitnesskisaajien kisadieetit ovat asia erikseen). Myös markkinat ja media hallitsevat kiitettävästi tätä epäollenaisuuksien maailmaa tarjoamalla sen sataa erilaista sorttia painonpudotuksen tueksi. Varmasti osalla näistäkin ihmepillereistä ja tehobuustereista on suotuisia vaikutuksia kunhan isot palaset projektin ympärillä ovat kohdillaan.

P1080360

P1080653

Suurin yksittäinen tekijä muutokselle on nautittu ravinto, jonka olen huomannut jo ihan omakohtaisista kokemuksista. Lainaan ale Patrik Borgin taulukkoa siitä, minkälaiset muutokset vaikuttavat laihdutusprojektiin kaikista eniten – suuruusjärjestyksesssä.

Ateriarytmin tasaaminen yli 10kg
Syömiskäyttäytymisen normalisoiminen yli 10kg
Kasviksien lisääminen yli 10kg
Energiapitoisten juomien vähentäminen 5-7kg
Herkkujen kohtuullistaminen 4-5kg
Kuitupitoisempien viljatuotteiden valinta 3-4kg
Proteiinipitoisuuden lisääminen 2-4kg
Vähäsokerisimpien tuotteiden valinta 2-4kg
Liian rasvainen ruokavalio sopivaksi 2-4kg
Liikunnan lisääminen 1-3kg
Rasvan laadun parantaminen 1-2kg
Kaikenlaista pientä alle 1kg

Elintapamuutos vs.paino – arvio vaikutuksesta 100 kiloisella vuoden aikana

Luonnollisesti, muutokset vaihtelevat henkilökohtaisesti riippuen siitä minkälainen kokonaisuus laihduttavan henkilön elämäntavat ovat.  Lisäksi tämä taulukko ei ota kantaa tällaisten esimerkkien kokonaisvaikutukseen vaan puhtaasti yksittäisen muutoksen aikaan saamaan muutokseen. Hyvin useinhan yhden asian korjaaminen vaikuttaa suotuisasti myös johonkin muuhun kuten vaikkapa liikunnan lisääminen, joka vähentää ainakin omalla kohdallani myös herkuttelun tarvetta.

Jokainen muutos nykyiseen on toki askel oikeaan suuntaan mutta ennenkuin uhraa rahansa erilaisiin ihmeitä lupaaviin tuotteisiin tai ravinteisiin, kannattaa varmistaa että peruspilarit ovat kunnossa. Yleensä niillä kaikista tylsimmillä ja tavanomaisilla, arkisilla valinnoilla, pääsee kaikista pisimmälle.

P1100006

 

Tehokas kävelytreeni

Kävelyn tehokkuutta ei mielestäni pidä aliarvioida vaikka niin kovin usein sorrutaankin tekemään. Myönnän sortuvani tähän liian usein myös itsekin mutta kävelyharjoitukset taas aloittaneena, olen huomioinut monta hyvää syytä kävelyharrastuksen aloittamiseksi.

Ensinnäkin, kävely ei kysy kuntotasoa vaan ihan jokainen voi harrastaa sitä. Kaikista huonokuntoisimmille tai painonsa kanssa vakavasti kamppaileville kävely voi olla jopa ainoa mahdollinen laji. Liikuntamuotona kävely on myös harrastajaystävällisempää kuin vaikka juoksu, jossa tärähtävä askellus voi olla toisille haitallista.

kävely

Kävely tapahtuu ulkoilmassa, jolloin liikunnan lisäksi harrastaja saa raitista ilmaa. Raittiissa ilmassa liikkuminen, tai ulkonaolo ylipäätään, ei enää nykymaailmassa ole mikään itsestäänselvyys. Jos ollaan huolissaan siitä että lapset ovat liian vähän ulkona, niin mikähän onkaan aikuisten laita.

Kävely tapahtuu pystyasennossa, siis seisaallaan. Seisaallaan oleminen aktivoi myös ihan huomaamatta keskivartaloa, jolloin treeni kohdistuu itseasiassa myös muuallekin kuin vain jalkoihin.

Kävely kasvattaa suunnattomasti peruskuntoa, eli sitä kuntotasoa jonka päälle kaikki loppu rakennetaan. On ihan turha alkaa haihattelemaan erilaisten supehiit-treenien perään, jollei peruspohja kaikelle ole kunnossa.

tarvittaessa punnertaminenkin sujuu helpommin
tarvittaessa punnertaminenkin sujuu helpommin

Kävely ei myöskään vaadi välinearsenaalia vaan riittää että omistaa kengät (vaikkei kait sekään oikeasti olisi välttämätöntä). Itse kävelin aikoinani ihan millä tahansa kengillä eikä minulla oikeasti ole vieläkään mitään erityisiä kävelyyn tarkoitettuja jalkineita. Jos ihan oikeasti lenkille lähden, niin yleensä laitan jalkaani juoksuunkin passaavat lenkkarit. Sikäli jos tahtoo, niin kävelyähän voi tehostaa esimerkiksi sauvoilla tai lisäpainoilla.

Jos pelkkä kävely alkaa sensijaan tuntua tylsältä ja kuntotaso kaipaa jotain enemmän niin aina voi haasta itseään kevyeen hölkkään. Jos kuuntelee musiikkia, niin vaikkapa sopivin välein kappaleen kertosäkeen kohdalla hölkkää ja muuten kävelee. Enemmän haastetta saa tietysti hölkkäilemällä vaikka joka toisen kappaleen. Tai jos ei kuuntele musiikkia niin päättää hölkätä vaikka yhden lamppuvälin ja kasvattaa sykliä kunnon kasvaessa.

Ja kaiken lisäksi, kävelyä voi harrastaa paikasta ja ajasta riippumatta. Siirtymiin ei mene aikaa ja kun astut ovesta ulos, olet jo aloittanut treenin.

lenkki
Peruskävelystä voi aina haastaa itsensä hölkkään