Laihduttajan saliohjelma

Moi,

Nyt pitkästä aikaa palaan treeniasioiden pariin. Minä olen laihduttaja sillä yritän pudottaa rasvaprosenttiani alhaisemmaksi mutta nykyisellään se korrekti ilmaisu olisi kait kiinteytyjä. Loppupeleissähän tämä tarkoittaa aivan samaa asiaa sillä molemmissa on tarkoitus pudottaa painoa rasvasta. Yhtäkaikki, kun alkaa etsimään ohjeistusta siitä miten laihduttajan/kiinteytyjän tulisi salilla liikkua törmää hyvin usein ohjeeseen ”Paljon toistoja” ja usein pienillä painoilla. 

IMG_3501

IMG_3498

Minä teen kuitenkin toisin ja onnekseni Jutta Gustafsberg antoi minulle siunauksensa tässä asiassa (viitaten siis viimeisimpään Fit-lehteen, jossa hän ohjeisti että kannattaa ihan rohkeasti valita isommat painot ja vähemmän toistoja sillä eivät ne lihakset kasva vahngossa). Minäkään en suinkaan tee ihan lyhyitä sarjoja maksimitoistoilla vaan tähtään 15:een toistoon/sarja. Sarjoja teen kolme + lyhyt lämmittelysarja. Kun jollakin painolla menee jokaisella kerralla tuo 15 toistoa, kokeilen seuraavalla kerralla lisätä painoa, jolloin toistomäärät jäävät taas alle viidentoista (mutteivät koskaan alle kahdentoista vaan se kaksitoista puserretaan vaikka väkisin). Syy miksi en tee tämän pidempiä sarjoja on että en jaksa, siis en jaksa hinkata tuhatta toistoa monta kertaa viikossa. On ihan ok käydä kerta viikkoon vaikkapa bodypump-tunnilla tekemässä tällainen suuren toistomäärän treeni mutta useaan kertaan viikossa tehtynä se alkaa kyllästyttää – ainakin minua. Siksi siis minä valitsen hieman lyhyemmät sarjat, hieman isommilla painoilla.

Onko lämmin?
Onko lämmin?

IMG_3505

Oma ohjelmanihan on kaksijakoinen siten että karkealla jaolla ovat erikseen ylä- ja alakroppa. Keskivartaloa treenaan jokaisella kerralla hieman erityyppisin liikkein. Kuvineen ohjelman voi käydä katsomassa alakropalle täältä ja yläkropalle täältä mutta joitain pieniä muutoksia alkuperäiseen on (painoissa ja liikkeissä). Koko hommaan menee noin tunti (+mahdolliset intervallit/venyttelyt). Tauot ovat melko lyhyitä ja aikataulu siis tiivis.

kelloa joutuu toisinaan treenin yhteydessä katsomaan rajallisen ajankäytön vuoksi
kelloa joutuu toisinaan treenin yhteydessä katsomaan rajallisen ajankäytön vuoksi

 

0135e4c75ef1eeb1008e036084a35ca55cf03b80cd
kuvalle on toki aina aikaa ;)

En kovin paljoa ole painoista huudellut täällä ennen niiden onnettomien olemusten vuoksi. Totuushan on että jokainen kuitenkin aloittaa jostain ja minä pyrin mieluummin teknisesti hyvään suoritukseen kuin sinnepäin roiskimiseen. En sano että silti aina menee oikein eikä viimeisillä toistoilla koskaan. Ja vaikken ammattilainen olekaan niin silti olen huomannut että joskus vähemmän on enemän ja pienemmällä painolla saa keskityttyä liikkeeseen siten että tuntuman saa paremmin oikeaan lihasryhmään, varsinkin alussa.  Tässä vielä pelkkänä tekstinä siinä järjestyksessä kuin ne pyrin tekemään viimeisimmillä painoilla, jotka siis nekin ovat kasvaneet ensimmäisestä kerrasta.

Tämä in se palkitseva osuus - valita seuraava vastusluokka
Tämä in se palkitseva osuus – valita seuraava vastusluokka

Yläkroppa

Penkkipunnerrus 20kg tanko +1,25kg molemmissa päissä

Hauiskäännöt 8kg mutkatanko + 2,5kg molemmissa päissä

Ranskalainen punnerrus 8kg mutkatanko +2,5kg molemmissa päissä

Vipunostot 4kg käsipainot

Selkäpenkki ilman lisäpainoa

Kylkitaivutus lisäpainolla 6kg

Vartalonkierrot lisäpainolla 6kg

Alatalja kapealla otteella 25kg

Ylätalja leveällä otteella 27kg

(+tähän yritän yhdistää vielä päälle vartin intervallitreenit/tasasykejuoksun jos tuntuu ettei paukkuja riitä intervalleihin)

 

Alakroppa:

Lusitelukyykyt 7,5+7,5kg

Maastaveto 20kg tanko +10kg molemmissa päissä

Jalkaprässi 25+25kg

Askelkyykyt Smithissä 10+10kg

Etuheilautus askeleella 10kg kahvakuula

Lankku maksimiaiaka (viimeaikoina vihoitelleen ranteen takia olen tehnyt peruslankkua kyynärnojassa)

Pallon siirrot

Leg extension 20kg

Leg curl 30kg

(+pidemmät venyttelyt koko kropalle)

 

 Mikäli mielit tästä itsellesi tukea treeniin ja joku liike askarruttaa niin saa kysyä mitä tarkoitan. Liikkeiden järjestys on suunniteltu salilla olevien laitteiden mukaisesti mahdollisimman jouhevaan järjestykseen eikä siis ole aukoton. Järjestyksen olen kutenkin huomannut toimivaksi kohdallani.

jennie

2 vastausta artikkeliin “Laihduttajan saliohjelma”

  1. Kokeileppa joskus pudotussarjoja! Esimerkiksi ojentajille toistoja 8 toistoa 25kg painolla+10 toistoa 20kg painolla + 12 toistoa 10kg painolla (tämä siis taljassa push down liikettä). Tämä sarja tehdään yhteen putkeen ja toistetaan kokonaisuudessaan kolme kertaa. Juuri tein itse salilla treenin lopuksi pudotussarjoja ojentajille ja hauiksille. Viimeinen paino on suorastaan naurettavan kevyt, mutta myös ihan yhtä naurettavan tuskallinen. Samaa oon myös tehnyt etureisille (reiden ojennus). Olemattoman kevyt paino heti isojen perään tuntuu sietämättömältä :D Ah ihanaa kidutusta! :D Tuolla taattaan että saa vielä viimeisetkin mehut irti, kun ensin tekee isoilla painoilla ja lopuksi puppaa kevyillä painoilla :P

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 1
Tykkää jutusta