Yläkroppaa

Moi,

Kuten eilen mainitsin niin tänään jatkan sitten tällä toisella salipäivälläni, eli ylävartalolla. Kuvat napattiin kaikki samalla kertaa.

Sen pitemmittä puheitta myös näiden liikkeiden kanssa teen kolmella sarjalla 12-15 toistoa/sarja. Pyrin pitämään liikettä ääriasennossa aina muutaman sekunnin ajan. Toisinaan vaihtelen tosiaan myös tempoa, eli teen vaikka hitaasti alas ja nopeaa ylös. Jokaisen sarjan välissä pidän n.30sek tauon ja eri liikkeiden välissä toki sen, mitä siirtymiseen menee aikaa. Ilmoittamani vastukset ovat ne, joilla teen nyt. Liikkeiden järjestys saattaa hieman vaihdella.

Vapailla painoilla teen melkeinpä hävettävän pienillä painoilla, mutta pakko se on todeta että ainakin itsellä tuntuu oikein kiitettävästi. Olen alkanut miettimään että olisi ihan mielenkiintoista käydä jollakulla bodypump-tunnilla vaihtelun vuoksi kokeilemassa sujuisiko siellä treeni yhtään isommilla vastuksilla kuin joskus ennen.. No nyt jokatapauksessa tämä kakkospäivän treeni, eli ylävartalo.

Lämmittely 10min
Lämmittely tapahtuu yleensä crosstrainerilla siten että vaihtelen tehoa minuutin intervallipyrähdyksillä, joissa keskityn liikkumaan lähinnä käsin. Tätä seuraa kahden minuutin ”palautus” eli perussykkeillä noin 145. Crossari tosiaan mittaa sykkeen itse ja minun epätoimivaan sykemittariin ei tarvitse tukeutua.

Chest Press 10kg+10kg
Ja 90-asteen kulmasta työnnetään eteen ja palautetaan takaisin vain jotta voi taas kerran työntää eteenpäin. Niin ihanan kamalan rankkaa.

Row 12,5kg+12,5kg
Käytän liikkeessä leveämpää otetta koska myöhemmin ohjelmassa on samantyyppinen liike.Suorilta käsiltä koukistetaan ja  vedetään samalla lapoja yhteen.

Hauiskääntö kulmatangolla 8kg+1,25kg+1,25kg
Hauiksia teen skottipenkissä kulmatangolla. Tanko painaa tietääkseni kymmenen kiloa ja siihen päähän olen jopa pystynyt lisäämään 1,25kg/puoli. Olen kyllä itsekseni naureskellut noille painoilleni mutta hei, jostain se on aloitettava!

Vipunostot 4kg+4kg
Hartioiden kanssa treenaan hieman modifioiduin vipunostoin, eli toisen puolen nostan normaalisti sivulle mutta toisen puolen eteen. Vaatii myös hieman kordinaatiokykyä. Käsien puolet vaihtuvat jokaisella toistolla.

Ojentajat 6kg
Ojentajia treenaan maaten ranskalaisella punneruksella. Kyynärpäistä siis 90-asteen kulmaan, paino kohti otsaa ja keskittyminen siihen että kyynärpäät pysyvät koko ajan paikallaan. Tässä teen monesti niin että jollain kierroksella en käytännössä pysäytä ylös lainkaan vaan samalla hetkellä kun kädet suoristuvat niin ne jo lähtevät koukistumaan.

Penkkipunnerrus 3,75kg+3,75kg
Kun rintalihas on jo valmiiksi väsynyt niin tällä hetkellä tämä tuntuu oikein riittävältä.

Vatsapenkki
Vatsapenkillä käytän usein liikeradan puhtautta tehostamassa keppiä. Näinollen selkä pysyy varmasti suorana ja liike suoritetaan vain vatsalihaksilla, myös viimeisillä toistoilla. Nostoissa sivulle keppi jää pois.

Vatsarutistuslaite 20kg
Jos en tee vatsoja penkissä niin käytän rutistuslaitetta. Tai sitten teen tällä extraliikkeen.

Liikkuva lankkuSama liike kuin omassakin vatsasarjassani eli peruslankusta nousu ylös ja palautus alas. Kuvassa ei ole ehkä se paras esimerkki lankusta kun peppu on puolimetriä hartioiden yläpuolella..

Selkäpenkki
Teen perusnostot 10kg lisäpainolla mutta yhden sarjan teen siten että nousen ylös pyöreällä selällä suoran sijaan. Näin myös pienet nikamien välissä olevat lihakset aktivoituvat. Tässä en käytä lisäpainoa.

Pulley 20kg
Kapealla otteella toistot.

Lat Machine 25kg
Ja vielä viimeisenä ylätalja.

Venyttely 5-10min
Rankan treenin jälkeen vielä piakaiset lyhyet venyttelyt. Ei liity ihan tähän varsinaisesti mutta spagatti menee jo melkein :D Taidanpa lisätä senkin tavoitelistalleni..

jennie

8 vastausta artikkeliin “Yläkroppaa”

  1. Tosi kivoja nämä sinun saliohjelmapostaukset, vaikka en itse vinkkejä salitreeniin tarvitsekaan. Varmasti motivoivat monia ja antaa vinkkejä. Tätä blogiasi on mukava lukea, kun postaukset on huolella tehtyjä ja harkittuja, laadukas lienee oikea sana kuvaamaan niitä. :)

    • If something’s worth of doing, it’s worth of doing well :) Vaikka välillä homma tuntuu karkaavan käsistä ja asia rönsyilee joka puolella niin yritän pysyä ytimessä kiinni. Niinkuin nyt kun tarkoitus oli vain kiittää sinua.

  2. Nostan kyllä hattua ja korkealle salilla rehkimisestäsi! Itse en salilla käy mutta sen sijaan kävelen ja juoksen. Siitä pitikin kysyä että onko sulla kantaa siihen kumpi kasvattaa lihaksia vähemmän, juoksu vai kävely? Mulla nimittäin on pienoinen probleema… Joku sattaa ihmetellä, mutta haluaisin laihduttaa mahdollisimman vähäisellä lihasten kasvulla. Olen kävellyt ja juossut ihan kuntoilumielessä 3-4 vuotta, ja perinyt isäni lihaksikkuus-geenit,joten tuloksen voikin jo arvata.:) Viime talvi toi kuitenkin mukanaan ylimääräisiä kiloja (n.6-7kg), joten nyt tässä mietin kumpiko olisi jo valmiiksi lihaksikkaiden jalkojeni kannalta lihaksia vähemmän kasvattava laihdutusliikunta, kävely vai juoksu? Kiitos jo etukäteen! Ja vielä, sulla on erittäin inspiroiva ja mielenkiintoinen blogi! Oma esimerkkisi kannustaa ja pitää ainakin minun motivaatiota yllä!:)Keväisin terkuin, jossu

    • Moi Jossu ja kiitokset sinulle kun käyt lukemassa ja motivoitumassa. Olen edelleen ihan hämilläni (vaikka kyllä samaan aikaan hyvin ylpeä) siitä miten paljon omalla toiminnallani on ollut kiinnostusta teidän lukijoiden puolella. Mitä kysymykseesi tulee niin kummankaan suhteen en pelkäisi lihaksen kasvua vaan miettisin enemmän sitä kummanlaista treeniä kaipaat ennemmin. Kokemusta sinulta löytyykin sen verta että olet varmaan huomannut että rasittavat liikeratansa vuoksi ihan eri lailla. Jos jaksat juosta/hölkätä ilman sen suurempaa ongelmaa voi olla että et saa kävelystä tarpeeksi tehoja irti, ainakaan sellaisenaan. Sydänhän tykkää sykkeenvaihteluista joten jonkinmoinen intervalliharjoittelukin voisi varmaan tulla kyseeseen.

  3. Oletko itse tehnyt treeniohjelmasi vai käytätkö personal traineria tai kuntosaliohjaajaa?

    • Moi, Nämä kumpaisetkin on tehnyt salilla työskentelevä PT. Liityin tosiaan salijäseneksi vasta helmikuussa ja oma kokemukseni laitteista on siinä vaiheessa ollut sen verta tietämätön että pyysin heti alkuun ohjelmaa. Luonnollisesti kaikki tästä eteenpäin (painojen lisääminen yms.) on omalla vastuulla.

  4. Tämä sun blogi on kyllä ihan super-motivaattori!! Täytyi linkittää tämä omaankin blogiin, kun oon vaan suu auki ihastellut sun saamia tuloksia! Aivan mieletöntä. Tätä kautta saa kyllä hurjasti lisää treeni-intoa omaan hääkuntoon-projektiin, jonka avulla pitäisi saada kroppa paaaljon timmimpään kuntoon puolessa vuodessa. Kyllä näiden sun kuvien ja ohjeiden myötä uskon 10x enemmän itseeni, ja siihen, että onnistun! Jes! KIITOS Jennie! :)

    • Voi että, kiitos ihan mielettömästi sinulle :) Onnittelut jo etukäteen tulevien häiden puolesta! Syksyyn on vielä onneksi muklavasti aikaa treenata itsensä ihan huippukuntoon – Ihan kaikki on mahdollista kun vain ryhtyy toimeen, ja minä todella tiedän mistä puhun ;)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta