Jalkapäivä

Moikka,

Tänään on viimeinkin se päivä että saan julkaistua saliohjelmani. Tämä postaus on oikeastaan odottanut vain että saan ohjelmaan liitettyä myös kuvia treenistäni. Olisin varmasti voinut tämän tehdä myös ilman kuvia mutta kun jotain saan päähäni niin yleensä siitä ajatuksesta ei pääse eroon millään.

Mitä suurimmat kiitokset siis ihanalle ystävälleni kuvaamisesta <3 Kuvat eivät ole todellisesta salitreenikerrasta vaan salille lähdettiin vartavasten kuvaamista varten.

Itse treenistä vielä sen verran että teen siis pitkiä sarjoja, 12-15 toistolla *3. Pyrin pitämään liikettä ääriasennossa aina muutaman sekunnin ajan. Toisinaan vaihtelen myös tempoa, eli teen vaikka hitaasti alas ja nopeaa ylös. Jokaisen sarjan välissä pidän n.30sek tauon ja eri liikkeiden välissä toki sen, mitä siirtymiseen menee aikaa. Ilmoittamani vastukset ovat ne, joilla teen nyt. Järjestys saattaa hieman vaihdella salin ruuhkatilanteesta riippuen (siis kyllä, kello 6.30 on nykyään jo ruuhkaa, tai no jossei ruuhkaa niin en ainakaan enää ole yksin).

Käyn salilla siis neljästi viikossa lihaskuntotreeneissä joista kahtena keskityn enemmän alavartaloon ja kahtena ylävarataloon, aina vuoropäivin. Se kummalla aloitan viikon, vaihtelee hieman oman fiiliksen mukaan. Aloitetaan tänään jalkapäivästä ja jatketaan huomenna yläkropan kanssa.

Lämmittely
Jalkapäivänä aina juoksumatolla seuraavan kaavan mukaan 3-2-2-1-2
3 minuttia reippaasti kävellen 7km/h
2 minuttia hölkkää 10km/h
2 minuttia hölkkää 12km/h
1 minutti juoksua 16km/h
2 minuttia kävelyä 7km/h samalla käsiä pyöritellen yms.

Luistelukyykky tangon kanssa 7,5kg+7,5kg
Keskeltä siis askellus sivulle ja takaisin keskelle, jonka jälkeen toiselle puolelle. Joka kerta vaihtuu siis jalka

Maastaveto tangolla 7,5kg+7,5kg
Pehmeä koukku polvissa mutta työ tehdään siis selällä. Nostetaan tanko vartalon lähellä alhaalta ylös (lantion kohdalle).

Askelkyykky Smithillä 20kg+20kg
Jalka vaihtuu jokaisella kerralla.

Perusrutistus pallolla
 Hieman oman fiiliksen mukaan teen joko suoria nostoja ylös tai sitten sivulle.

Linkkuveitsi pallolla
Pallon siirtelyä siis käsiltä jaloille ja takaisin. Kun keskellä oikeen keskittyy tuohon rutistamiseen ja kutotteluun niin tuntuu ihan mahtava polttelu

Vatsarullaus pallolla
Rullataan siis lankussa palloa rintaa kohti vatsalihasten avulla ja palautetaan takaisin (alemmassa kuvassa voisi pysyä selkä hieman paremmin suorana!)

Puuronkeittely
Tämä liike on vähän enemmän fiiliksen mukaan, eli ei ihan aina mukana. Ideana on siis tehdä pallolla mahdollismman laajaa ympyrää lattialla. 

Etuheilautus askeleella kahvakuulalla 12kg
Tässä yhdistetään kahvakuulan perusliikkeeseen askellus, eli aina ylhäällä jalat tuodaan yhteen. Askelluksen suunta vaihtuu joka kerta.

En ole vielä oikein päässyt sisään tähän kahvakuulailun maailmaan mutta kiltisti teen liikettä kun treeni on jokapaikassa luonnehdittu sen verta tehokkaaksi. Ainakin se sykkeen nostaa mukavasti.

Jalkaprässi 30kg +30kg
Tämä laite kuuluu jälleen ihan lemppareihini vaikka rankkaa se onkin.

Leg Curl 22,5kg
Vaikka kuvassa kovasti onkin sen näköistä että siinä vain nautitaan kyydistä niin tosiasiassa kuvassa tuskaillaan laitteen pahimmassa vaiheessa eli muutaman sekunnin pidossa. Jalkoja koukistetaan polvien kohdalta alas 90-asteen kulmaan ja vapautetaan takaisin ylös kunnes taas koukistetaan alas.

Leg Extension 17,5kg
Ja jälleen kerran istutaan ja nautitaan elämästä. Päinvastoin kuin edellisellä laitteella niin tässä työ tehdään alhaalta ylöspäin.

Venyttely
 Lopussa vielä venyttelen lyhyesti 5-10minuttia. yrin käymään läpi vähintään treenatut vartalon alueet mutta jos aikaa on niin myös muuta kroppaa.

jennie

2 vastausta artikkeliin “Jalkapäivä”

  1. Onko sulla lenkkarit jalassa vai näyttääkö vaan? Haluaisitko kertoa että millaisilla vaatteilla kannattaa lähteä salille, onko pakko olla kengät ja pärjääkö siellä väliaukaisesti ihan collagehousuilla? Oot toiminut mun innoittajana liikunnassa ja olen saanut blogistas paljon hyviä vinkkejä. Kiitos niistä. :)

  2. Näyttävät vaan lenkkareilta, en aikanaan halunnut mustia aerobic-tossuja niin ostin valkoiset. Nyt pitäisi kyllä kohtapuoliin hankkia uudet, alkavat nuo olla sen verta hyvin palvelleet.Ei salille meno ole tyylistä kiinni, sinne vain juuri sellaisissa vaatteissa joissa viihtyy ja tuntee olonsa mukavaksi! Liikerataa on kuitenkin hyvä pystyä seuraamaan ja tämän vuoksi ihan sitä kaikista suurinta pitkähihaista paitaa ei välttämättä kannata vetää ylle. Joku pyysikin aiemmin jo postausta treenivaatteista ja itse olen siihen lisäksi kaavaillut lisätä hieman välineistöä myös.. Vaikka osan liikkeistä varmasti voisi tehdä myös ilman kenkiä niin suosittelen ehdottomasti kenkiä, mitätahansa tukevapintaisia. Hyvä, tukeva ja varma, pito jaloilla monissa liikkeissä hurjan tärkeää. Lisäksi tuntuma monen laitteiden pinnoilla voi olla paljaalle jalalle (tai sukalliselle) ikävä.Pidon parantamiseksi pintaa on röpelöistetty tms. Lisäksi sukka on äärettömän liukas. Kiitos vielä sinulle mukavasta kommentistasi. On ihan mahtava tunne toimia jollekulle innoittajana ja vielä liikkumisten saralla. Kertakaikkiaan aivan käsittämättömän upea tunne :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta